序論：好文章的創(chuàng)作是一個不斷探索和完善的過程，我們?yōu)槟扑]十篇中長跑訓(xùn)練計劃范例，希望它們能助您一臂之力，提升您的閱讀品質(zhì)，帶來更深刻的閱讀感受。

篇（1）

一、初中生業(yè)余短跑訓(xùn)練手段對中長跑的促進作用

在中長跑的訓(xùn)練中加入短跑的專項練習(xí)，進行60米和100米的重復(fù)間歇跑的訓(xùn)練手段，每組的短跑訓(xùn)練可以間隔在1分30秒左右完成，每組進行5―6次，每次短跑訓(xùn)練跑都要以提高速度的成績來完成分配完成的訓(xùn)練任務(wù)。通過在中長跑練習(xí)過程中融入短跑的訓(xùn)練手段，不僅能夠使運動員適應(yīng)長跑中的位移速度的搶道反應(yīng)能力，還能在中長跑加速跑、變速跑的過程中提供更好的綜合因素?，F(xiàn)在長跑的訓(xùn)練不再是單單訓(xùn)練長跑過程的耐力，增加供氧動能，通過中長跑的耐力訓(xùn)練供氧的能力增強的同時，用訓(xùn)練短跑的方法增加中長跑運動員短跑的訓(xùn)練量。這樣在幫助長跑運動員訓(xùn)練過程中的訓(xùn)練一致性與訓(xùn)練過程的負荷量與訓(xùn)練節(jié)奏相一致，身體素質(zhì)與專項相結(jié)合的訓(xùn)練手段。

二、業(yè)余長跑身體素質(zhì)發(fā)展的重要性

在中長跑的訓(xùn)練過程中，運動員的身體素質(zhì)發(fā)展決定著中長跑成績的取得。例如，身體素質(zhì)較好的中長跑運動員不管是在肌肉組織的發(fā)育上，還是韌帶的韌性方面都強于其他的運動員，能夠較好的減少運動訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的運動損傷。那么，對于中長跑運動員增加身體素質(zhì)的訓(xùn)練也就成了訓(xùn)練中重要的一項任務(wù)。無論是對中長跑運動員運用短跑的專項訓(xùn)練，還是中長跑的耐力無氧閾的訓(xùn)練都是針對運動員的專項訓(xùn)練。那么在中長跑和短跑訓(xùn)練之余，還得加強對運動員的力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練以及肺活量的訓(xùn)練，因此訓(xùn)練中長跑運動員的訓(xùn)練計劃當(dāng)中，就要設(shè)計較為合理的循序漸進的訓(xùn)練計劃。與此同時，還要留出一定訓(xùn)練時間增加運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，打好堅實的身體基礎(chǔ)。這樣在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上的分配就較為合理。

三、業(yè)余長跑訓(xùn)練方法與手段

在發(fā)展初中生的業(yè)余中長跑的訓(xùn)練方法與手段當(dāng)中，發(fā)展專項訓(xùn)練的方法有上下坡跑的訓(xùn)練以及上下坡跑接力游戲設(shè)計。還有就是利用上下坡的地勢進行跳躍式訓(xùn)練以及連續(xù)的跨步跳訓(xùn)練，這樣都是增加初中生的專項力量的訓(xùn)練。在進行間歇性訓(xùn)練的同時，也要注意增加初中生的綜合身體素質(zhì)練習(xí)。

篇（2）

中圖分類號：G822 文獻標(biāo)識碼：A

0引言

中長跑（middle and long distance race），是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米；長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀，中長跑在英國已盛行，后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。隨著中長跑訓(xùn)練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應(yīng)增加，其訓(xùn)練特征也逐漸發(fā)生著變化。無氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視，且速度耐力訓(xùn)練已成為中長跑訓(xùn)練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。訓(xùn)練中強調(diào)在有氧耐力訓(xùn)練后進行有氧無氧混合訓(xùn)練，最后進行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強度訓(xùn)練。優(yōu)秀中長跑運動員的速度訓(xùn)練一般是在專項訓(xùn)練或大強度訓(xùn)練后，機體內(nèi)處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運動員的最大速度，以促進運動員速度耐力水平的提高。女子中長跑運動成績的不斷提高與中長跑運動訓(xùn)練法的關(guān)系是非常密切的，它們之間存在著必然的聯(lián)系。訓(xùn)練一般都采用多種訓(xùn)練法的有效結(jié)合，很少有人采用一種訓(xùn)練法的訓(xùn)練。單一的訓(xùn)練法不能全面有效地提高女子中長跑運動員的生理機能及運動成績，在有些方面存在著一定的不足和弊端。所以，對綜合訓(xùn)練法的應(yīng)用研究有著積極的現(xiàn)實意義。本文將對綜合訓(xùn)練法對女子中長跑訓(xùn)練的特點、訓(xùn)練計劃、運動成績、身體素質(zhì)、運動生理、生化指標(biāo)等綜合因素上的應(yīng)用進行歸納與分析。

1研究對象與方法

1.1研究對象

開封市第五中學(xué)女子中長跑隊運動員8人，年齡15-18歲8名運動員，運動成績均為國家二級運動員以上水平。

1.2研究方法

（1）文獻資料法：檢索CNKI、圖書文獻中心等獲得大量關(guān)于課程改革的期刊文獻資料，并通過互聯(lián)網(wǎng)查詢相關(guān)信息。查閱近幾年來關(guān)于中學(xué)中長跑研究方面的專著6部，期刊文獻資料20篇，進行整理與分析。

（2）訪談法：針對開封五中女子中長跑運動訓(xùn)練方法問題走訪訓(xùn)練隊教練、有關(guān)教授、運動訓(xùn)練專家。利用課余時間，深入到訓(xùn)練隊對每名隊員的訓(xùn)練方式、訓(xùn)練成績進行記錄。

2訓(xùn)練方法與分析

2.1女子中長跑的訓(xùn)練特點

眾所周知，中長跑訓(xùn)練的任務(wù)就是達到一個特定的距離內(nèi)盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度。因此，訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。女運動員青春發(fā)育期未到之前，確有一個速度敏感期的存在。雖然據(jù)現(xiàn)代運動生理學(xué)所述，一個人的速度素質(zhì)的遺傳度相關(guān)系數(shù)很高，但這并不是說少年女運動員的速度天賦不經(jīng)過訓(xùn)練可以自然而然地獲得，其潛在速度能力必須經(jīng)過訓(xùn)練才能得到挖掘和發(fā)揮。訓(xùn)練速度對于女子中長跑而言，應(yīng)抓緊在青春發(fā)育期（初潮）之前進行訓(xùn)練提高，初潮之后鞏固，渡過艱難的速度提高的相持階段，為將來取得高水平的成績打下良好的速度素質(zhì)基礎(chǔ)。具體做法是：

（1）有氧訓(xùn)練后，堅持一定無氧速度的訓(xùn)練，全部計時或部分計時。

（2）計時越野后堅持200m或300m的速度練習(xí)。

（3）小素質(zhì)中，堅持“ 五大身體素質(zhì)”的訓(xùn)練。

（4）適當(dāng)選擇下坡跑的距離和速率練習(xí)。

（5）堅持做好跑項練習(xí)，積極加強恢復(fù)手段的應(yīng)用。

五中女子中長跑隊劉瑩、王妍同學(xué)是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們的優(yōu)秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓(xùn)練。開封五中女子中長跑隊劉瑩、王研同學(xué)是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們優(yōu)秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓(xùn)練敏感期，培養(yǎng)了運動員良好的速度和速度耐力素質(zhì)。

2.2女子中長跑的訓(xùn)練方法

2.2.1注重多種訓(xùn)練的搭配

新選來的運動員，往往訓(xùn)練年限較短，一般素質(zhì)和專項素質(zhì)都不太突出， 為了其將來的發(fā)展，不能急于求成，馬上給一定量及大強度的專項訓(xùn)練，而是應(yīng)在每次訓(xùn)練課，或周訓(xùn)練計劃中的若干次課中匹配不同的訓(xùn)練手段，在精選手段的基礎(chǔ)上，用手段效果互補的方 法，在向主項誘導(dǎo)的同時抓好全面的基礎(chǔ)訓(xùn)練。對于剛?cè)腙牥肽昊蛞荒甑男玛爢T，一次訓(xùn)練課一般選用以下訓(xùn)練手段：

（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6進度練習(xí)+放松練習(xí)。

（2）場地計時3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技術(shù)肩帶力量+放松。

（3）坡度計時（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳躍+放松。

（4）蹬山或游泳+柔韌練習(xí)+放松。

（5）星期天休息調(diào)整。同時，注意加入針對不同人和不同情況的個性練習(xí)。

篇（3）

關(guān)鍵詞 中長跑 競技能力 影響因素 訓(xùn)練策略

競技能力，簡單來說，實際上指的就是運動員的參賽能力。其是由具有不同的表現(xiàn)形式和不同作用的體能、技能、戰(zhàn)術(shù)能力以及運動智能和心理能力等構(gòu)成的，并且會在專項競技的過程中加以綜合的呈現(xiàn)。對于中長跑運動訓(xùn)練工作來說，運動員競技能力的提升始終是重中之重。

一、中長跑運動員競技能力的影響因素

（一）體能因素

中長跑運動屬于典型的體能類耐力性競技體育運動項目。體能是中長跑運動員競技能力得以形成和發(fā)展的基礎(chǔ)，也是運動員競技能力的核心構(gòu)成要素，其在很大程度上影響和決定著中長跑運動員競技能力所能夠達到的最高水平。對于中長跑運動員來說，體能主要包括運動員的身體形態(tài)、身體機能以及身體素質(zhì)三個方面。

首先是身體形態(tài)。中長跑運動員的身體形態(tài)，指的就是中長跑運動員機體內(nèi)外部的形狀特征。大量的研究表明，良好的身體形態(tài)對于運動員競技能力的提升具有積極的促進意義。對于中長跑運動員來說，身材勻稱、腿長、體輕、骨盆小、胸圍大、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)圍度小、跟腱明顯、足弓較大的身體形態(tài)為最適合。具有上述身體形態(tài)特征的中長跑運動員往往在競技能力的提升方面具有更好的優(yōu)勢。

其次是身體機能。中長跑運動員的身體機能，指的就是中長跑運動員機體各器官系統(tǒng)的功能。對于中長跑運動員來說，肺活量、每搏輸出量、最大攝氧量以及疲勞恢復(fù)能力等均是影響中長跑運動員身體機能的重要因素，同時也是影響中長跑運動員競技能力的重要因素。肺活量大、每搏輸出量大、最大攝氧量高、疲勞恢復(fù)能力快的運動員通常會具備更好的競技能力。

最后是運動素質(zhì)。中長跑運動屬于體能類、周期性的體育運動項目，運動員的運動素質(zhì)是決定其競技能力的關(guān)鍵性要素之一。根據(jù)中長跑運動的項目特征對運動員機體進行有目的、有計劃的定向改造則是不斷提升運動員競技能力的主要方式。對于中長跑運動員來說，其運動素質(zhì)主要包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)以及柔韌素質(zhì)和協(xié)調(diào)素質(zhì)等幾個主要的方面，其中耐力素質(zhì)是基礎(chǔ)，速度素質(zhì)是核心，力量素質(zhì)是保證，要實現(xiàn)中長跑運動員競技能力的有效提升就必須要關(guān)注運動員耐力素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練以及力量素質(zhì)訓(xùn)練的開展。

（二）技戰(zhàn)術(shù)因素

雖然，對于中長跑運動員來說，體能是其競技能力得以形成和發(fā)展的基礎(chǔ)，也是競技能力的核心構(gòu)成要素，但是體能卻并不是影響運動員競技能力的唯一因素，良好的技戰(zhàn)術(shù)水平對于中長跑運動員競技能力的順利提升來說，同樣也是非常重要的。其中，對于中長跑運動員來說，良好的技術(shù)能力能夠讓運動員在比賽中省時又省力，良好的戰(zhàn)術(shù)能力則是確保運動員運動水平充分發(fā)揮的重要保障。而具體到技術(shù)能力和戰(zhàn)術(shù)能力，影響中長跑運動員技術(shù)能力的最重要的三種技術(shù)則為：著地緩沖技術(shù)、節(jié)奏感以及放松能力。影響運動員戰(zhàn)術(shù)能力的重要因素則是運動員在比賽中的體力分配方式。在開展日常訓(xùn)練工作的過程中，應(yīng)據(jù)此進行有針對性的訓(xùn)練。

（三）智能及心理因素

智能因素，實際上指的就是運動智能，運動智能是運動員學(xué)習(xí)、記憶、思維以及認識客觀事物和解決實際問題的能力，運動智能與心理因素一起，也在一定程度上影響和決定著中長跑運動員競技能力的形成與發(fā)展。例如：具有良好的運動智能的運動員往往能夠更快、更好的掌握所學(xué)習(xí)的運動技戰(zhàn)術(shù)；具有良好的心理素質(zhì)的運動員則通常更能夠忍受運動過程中心理和生理上的極度疲勞，創(chuàng)造更好的運動成績。

二、提升中長跑運動員競技能力的訓(xùn)練策略

一是，要重視中長跑運動員體能訓(xùn)練的開展，尤其是耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的開展。其中，可以根據(jù)訓(xùn)練的實際情況，靈活運用間歇跑訓(xùn)練法、持續(xù)跑訓(xùn)練法或者是變速訓(xùn)練法來訓(xùn)練和提升運動員的耐力素質(zhì)；可以采用短于專項距離的專項速度訓(xùn)練來訓(xùn)練和提升運動員的專項速度素質(zhì)；可以采用跨步跳、單足跳或者是負重半蹲、循環(huán)力量練習(xí)等方法來訓(xùn)練和提升力量素質(zhì)。

二是，要以現(xiàn)代訓(xùn)練理念來指導(dǎo)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的開展。緊跟現(xiàn)代中長跑運動的發(fā)展趨勢，及時的了解和學(xué)習(xí)現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練理念，并將其切實的貫徹于中長跑技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練之中，以此來確保中長跑技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練工作的科學(xué)性和有效性。

三是，要注意從實戰(zhàn)出發(fā)來開展中長跑運動員的心理素質(zhì)訓(xùn)練，并注意在日常訓(xùn)練中滲透和貫徹運動智能訓(xùn)練。采用實戰(zhàn)訓(xùn)練的方式，讓運動員適應(yīng)中長跑比賽的環(huán)境，提高比賽中出現(xiàn)各種突發(fā)事件時運動員的心理應(yīng)激能力，培養(yǎng)運動員良好的心理品質(zhì)，以此促進運動員在比賽過程中的心理穩(wěn)定性的提升，確保運動員運動水平的充分發(fā)揮。而要在日常訓(xùn)練中滲透落實運動智能訓(xùn)練，則可以靈活采用表象訓(xùn)練法、正誤對比法、引進移植法、求異標(biāo)新法、生疑提問法等來開展。

三、小結(jié)

對于中長跑運動員來說，在日常訓(xùn)練的過程中，影響其競技能力提升的因素有很多。教練員在開展工作時，應(yīng)注意全面的了解和分析這些影響因素，并結(jié)合運動員的實際情況做出合理的安排、制定合理的計劃，才能夠確保訓(xùn)練的科學(xué)性和有效性。

參考文獻：

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1.2負荷內(nèi)容的定量化。根據(jù)比賽的目標(biāo)和各階段的訓(xùn)練任務(wù)，實施目標(biāo)控制，決定負荷的內(nèi)容。負荷內(nèi)容的定向化卞要表現(xiàn)在：一是注意彌補個人競技能力結(jié)構(gòu)中的薄弱環(huán)節(jié)，使其在諸多方面已具有的競技能力得以進一步提高，表現(xiàn)出更高的總體效益；二是從決定競技能力結(jié)構(gòu)的非主導(dǎo)因素中去挖掘潛力。

1.3負荷量的個體化與負荷結(jié)構(gòu)的合理化。目前，在中長跑訓(xùn)練過程中，人們最關(guān)心和考慮最多的問題，已不再足要不要增加負荷量的問題，而是怎樣根據(jù)運動員的具體情況去確定和安排最適宜的超負荷量，去掌握與控制超負荷量的變化，實施了負荷結(jié)構(gòu)的最佳搭配與組合。在對運動員現(xiàn)實狀態(tài)進行及時和準確診斷的前提下，進行超負荷量的個體化實施。

1.4運用綜合的訓(xùn)練方法及有效地控制比賽。當(dāng)今中長跑運動水平的飛速發(fā)展，促使人們努力縮短訓(xùn)練年限，盡快提高訓(xùn)練效率和成材率，以適應(yīng)當(dāng)代比賽與發(fā)展的要求。其主要途徑有：盡力挖掘競技能力結(jié)構(gòu)中每一個影響因素的潛力作用，以較短的時間，發(fā)展更多、更全面的運動競技能力；重視提高訓(xùn)練的負荷強度；科學(xué)地組織負荷的內(nèi)容及方法手段，廣泛利用綜合的訓(xùn)練方法。致力于訓(xùn)練效率的提高。因比賽是對訓(xùn)練效果的檢驗，所以有計劃地、成功地參加比賽，既是訓(xùn)練的直接目的，又是訓(xùn)練的有效手段。但近年來，人們從比賽實踐中逐漸認識到，過多、過頻地參加比賽，反而會給運動員身心帶來過重的負荷。因此，人們已注意適當(dāng)而有效地控制比賽的次數(shù)和強度。

1.5注重負荷后的恢復(fù)。我國著名中長跑教練馬駿仁創(chuàng)造了完整的“陜復(fù)”訓(xùn)練法，運動員在超負荷、大強度的訓(xùn)練后能得到迅速恢復(fù)，震驚了世界，多名運動員連破女子1500米、3000米、10000米世界紀錄，曾取得輝煌成就。當(dāng)代中長跑訓(xùn)練實踐和科學(xué)研究也都已經(jīng)證明：只有運動員在生理和心理上都從訓(xùn)練負荷造成的疲勞中完全恢復(fù)過來之后，訓(xùn)練負荷對運動員競技能力的影響才能明顯地表現(xiàn)出來。目前各國都高度重視恢復(fù)過程的實施，把恢復(fù)訓(xùn)練同負荷訓(xùn)練放在同等的地位對待，并采用多種方法手段，加速負荷后的恢復(fù)，盡力提高恢復(fù)的效果。

1.6訓(xùn)練理論與方法的滲透、借鑒與移植。與當(dāng)代其他學(xué)科的發(fā)展一樣，當(dāng)代中長跑的訓(xùn)練理論與方法也借助于其他不同學(xué)科、不同層次、不同運動項目之間的滲透、交叉，從而得到進一步地發(fā)展。訓(xùn)練實踐與過程證明，當(dāng)代科學(xué)的廣泛綜合運用，對促進當(dāng)代中長跑運動水平的快速發(fā)展與進步起著某些決定性的作用。所以，在當(dāng)代中長跑訓(xùn)練過程中，人們愈來愈重視借鑒、引用和移植多門學(xué)科的理論與方法來不斷豐富和完善自己的理論訓(xùn)練體系。

2.1訓(xùn)練項目和內(nèi)容的專門性。由于當(dāng)代中長跑運動水平的快速發(fā)展，競爭日趨激烈，即使是天才運動員，也不可能在幾個性質(zhì)不同的項目上同時達到世界最好成績。所以，一般從選材定向開始，就要集中力量，針對某一專項進行訓(xùn)練。

2.2訓(xùn)練內(nèi)容的全面性與訓(xùn)練方法手段的多樣性。訓(xùn)練項目和內(nèi)容的專門性并不意味只進行專項本身的訓(xùn)練，而是針對專項特點和需要，選擇有利于迅速提高專項成績的有關(guān)內(nèi)容進行訓(xùn)練。然而從決定與影響專項成績的諸多因素而言，在內(nèi)容的選擇上出現(xiàn)了全面性的特點。要提高和解決各有關(guān)影響因素，就必須根據(jù)不同項目的訓(xùn)練內(nèi)容和不同情況，采用相應(yīng)的多種多樣的訓(xùn)練方法與手段。

2.3訓(xùn)練實施過程的個人針對性。當(dāng)代任何一個中長跑運動員，包括世界頂尖水平的運動員，他們都具有個人的特長與差異，即有強項，也有弱項。所以，教練只要善于發(fā)現(xiàn)其特長，準確診斷其差異，并根據(jù)其特長與差異，有目的、有針對性地提出要求，進行針對性地訓(xùn)練。

2.4整體能力結(jié)構(gòu)的全面性。不同專項運動員競技能力決定因素的基本結(jié)構(gòu)都具有鮮明的專項特征，從分析和比較世界優(yōu)秀中長跑選手競技能力結(jié)構(gòu)的變化特征中，可以明顯地看出他們都在向著“均衡型”和“全面型”發(fā)展，其中多數(shù)運動員在專項訓(xùn)練不突出的情況下，能成功地參加從800米到馬拉松跑的比賽。因此，在當(dāng)代中長跑訓(xùn)練中，既要保證使運動員的局部競技能力(特長或絕招)獲得超前發(fā)展，又要結(jié)合專項需要，選擇多種?內(nèi)容與方法手段，使其整體競技能力結(jié)構(gòu)獲得全面發(fā)展。

2.5訓(xùn)練適應(yīng)過程的階段性與長期性。要創(chuàng)造和保持專項運動的最好成績，根據(jù)運動員訓(xùn)練適應(yīng)規(guī)律和優(yōu)秀中長跑運動員的成長規(guī)律，都必須經(jīng)過長期多年的訓(xùn)練過程。因此，要培養(yǎng)出一名高水平的中長跑運動員，一般則需要4―6年，長的需達十幾年。不論一個訓(xùn)練過程有多長，它總是波浪前進的，而訓(xùn)練的長期性又必須通過若干個訓(xùn)練階段即周期逐步實現(xiàn)。所以，當(dāng)代中長跑訓(xùn)練的過程，既要有長期多年的計劃安排，更重要的是必須有嚴密的和科學(xué)的階段訓(xùn)練計劃安排，才能保證多年訓(xùn)練計劃的落實。訓(xùn)練的周期性是訓(xùn)練階段性的一種變化形式。四年一屆的奧運會及性質(zhì)相似的田徑重大比賽，已成為當(dāng)代國內(nèi)外優(yōu)秀教練員和優(yōu)秀選手向往競爭的最高奮斗目標(biāo)。所以，有以4年(或1―2年)為一個訓(xùn)練周期的，也有在1年中出現(xiàn)多個周期的小周期訓(xùn)練法?？傊?，使訓(xùn)練與比賽密切結(jié)合，有效地改善運動員的機體能力和心理素質(zhì)，并保持長年訓(xùn)練的系統(tǒng)性。此特點已成為當(dāng)今中長跑運動訓(xùn)練的一個突出要點。

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關(guān)于青少年中長跑訓(xùn)練的相關(guān)問題是相關(guān)的任課教師以及教練長期探討的問題。中長跑運動本身就是一項較為重要的田徑運動，而且其運動量相對較大，而且因為運動形式單一，所以如果不采取有效的措施和合理的運動訓(xùn)練方式，就會使得中長跑運動受到影響，訓(xùn)練效果不達標(biāo)，就會使得青少年運動員身體和心靈均受到危害。因此，就要求相關(guān)的人員能夠采取有效的措施來對青少年中長跑訓(xùn)練整體水平進行提升，這樣才能夠更好的確保運動員的身心健康。下面本文就主要針對提升青少年中長跑訓(xùn)練水平的幾種措施和建議進行深入的探究。

1 規(guī)范青少年中長跑運動技術(shù)動作

青少年運動員在實施中長跑訓(xùn)練的過程中，很多的教練人員往往過于關(guān)注運動員的成績，而忽視了運動員對于技術(shù)的掌握度，尤其是忽視了運動員技術(shù)動作的規(guī)范性和準確性。由于在這一方面教練沒有予以重視，使得運動員很難在運動中取得良好的成績。而運動技術(shù)動作則是運動員未來發(fā)展?fàn)顩r如何的決定性因素，所以，教練在對青少年實施中長跑運動技術(shù)動作訓(xùn)練的過程中，需要確保動作的規(guī)范性和準確性，教練要積極的采取示范性教學(xué)，使得運動員可以充分的了解相關(guān)的技術(shù)動作，針對動作中的細節(jié)部分和重點部分進行詳細的刻畫，使得青少年能夠充分的理解各個技術(shù)動作的正確應(yīng)用方式，從而可以有效的使得青少年運動員的整體實力能夠得到提升。

另外，教練在對青少年運動員進行中長跑訓(xùn)練的時候，密切的觀察運動員動作的具體情況，做到一個合理的把控，針對運動員動作中出現(xiàn)的問題進行及時的指出，并要求其快速的改正，這樣才能夠使得青少年長跑運動員的技術(shù)動作在實際的應(yīng)用中更加的標(biāo)準和規(guī)范，從而就可以使得青少年中長跑訓(xùn)練水平得到合理的提升。

2 在基本訓(xùn)練原則的基礎(chǔ)上盡可能的提升運動員的綜合身體素質(zhì)

在體育訓(xùn)練中，主要需要堅持的基本原則就是循序漸進的原則，在堅持這一運動原則的基礎(chǔ)上，來針對運動員的動作進行校正和正規(guī)教學(xué)，可以使得運動員動作出現(xiàn)誤差的情況大大改善。而這一原則也貫穿于目前的青少年中長跑運動訓(xùn)練中。教練員要合理的按照這一原則展開中長跑運動訓(xùn)練，如果違背這一原則，就會使得運動訓(xùn)練過于激進，雖然短期內(nèi)會使得運動員中長跑的訓(xùn)練水平得到提升，但是卻會使得運動員在長期的訓(xùn)練中，其實力會逐漸的降低，訓(xùn)練中存在的問題也會逐漸的暴露出來，不僅無法使得青少年運動員的深層次潛力得到挖掘，同時嚴重的還會使得青少年運動員的運動生涯受到威脅，其運動夢也會被斷送。

例如：盲目的大運動量、高強度運動訓(xùn)練，極有可能引發(fā)運動損傷事故，造成運動損傷，如骨膜炎、骨骼變形等等問題，不但影響訓(xùn)練成效，還會對青少年中長跑運動員的身心健康造成危害。

所以，在訓(xùn)練青少年中長跑技術(shù)動作的過程中，需要嚴格的遵照循序漸進的原則，并針對青少年的心理發(fā)展特點以及身體素質(zhì)等進行充分的探究，結(jié)合兩者的特點來進行訓(xùn)練計劃的設(shè)計，從而可以使得運動員的綜合身體素質(zhì)能夠得到最大限度的提升，以更好的推動運動員的發(fā)展。

3 合理的展開訓(xùn)練恢復(fù)

中長跑運動的一個最主要的特點就是運動量相對較大，由于運動負荷較大，使得訓(xùn)練的強度也相應(yīng)的較大，在長時間的訓(xùn)練下，運動員的身體機能會出現(xiàn)疲軟的情況，而青少年本身的身體和心靈還處于發(fā)展的階段，受到這種情況的影響，會使得青少年在身體和心靈的成長受到一定的影響，所以，就需要有效的采取相應(yīng)的措施來對運動的訓(xùn)練疲勞狀態(tài)進行恢復(fù)。在一定的層面上可以說明，疲勞與訓(xùn)練之間有著明顯的聯(lián)系，沒有疲勞，訓(xùn)練也無從談起，而出現(xiàn)疲勞卻不懂得恢復(fù)，就會運動員的訓(xùn)練水平無法得到明顯的提升，就算是會提升，提升的幅度也相對較小。所以，在開展青少年長跑運動訓(xùn)練的時候，對重視訓(xùn)練恢復(fù)，對于訓(xùn)練水平的提升有著重要的影響意義。

一般來說，青少年中長跑訓(xùn)練中，可以應(yīng)用到訓(xùn)練恢復(fù)方式主要包括以下幾種：

第一，是訓(xùn)練課恢復(fù)方法。這樣的訓(xùn)練恢復(fù)方法在實際的應(yīng)用中，相較于傳統(tǒng)的恢復(fù)方法來說，更加具有恢復(fù)的優(yōu)勢。傳統(tǒng)的恢復(fù)方法是在訓(xùn)練結(jié)束后進行恢復(fù)，而訓(xùn)練課程中的恢復(fù)方法則是在邊進行訓(xùn)練的過程中，就使得運動員的肌肉系統(tǒng)恢復(fù)到正常的生理指標(biāo)范圍內(nèi)。這樣的訓(xùn)練恢復(fù)方法都是依照活動的過程來展開，熟練的應(yīng)用相應(yīng)的方法使得肌肉得以松散，嚴防肌肉出現(xiàn)拉上的問題。一般這樣的恢復(fù)方法都需要持續(xù)10-15min之間。

第二，就是訓(xùn)練后的恢復(fù)方法。這樣的恢復(fù)方法是一種后期全面恢復(fù)的方法。在所有的訓(xùn)練科目均結(jié)束后，針對肌肉系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及心理進行恢復(fù)。在對肌肉系統(tǒng)進行恢復(fù)的過程中，通常會應(yīng)用到溫水浴、推拿以及按摩等多種方法。其中溫水浴就是應(yīng)用溫水來緩和肌肉組織，使得肌肉逐漸放松，也使得人體的神經(jīng)可以得到松緩。而所謂的推拿按摩主要就是合理的針對人體上的穴位進行推拿和按摩，使得人體可以得到整體的放松，如果要想使得訓(xùn)練后運動員的心血管系統(tǒng)可以得到良好的恢復(fù)，就需要合理的應(yīng)用負氧離子方法，在運動員結(jié)束各個項目的訓(xùn)練后，依據(jù)負氧離子發(fā)生器使得室內(nèi)空間中充滿負氧離子，使得運動員在呼吸后，體內(nèi)能充盈著更多的負氧離子，然后利用負氧離子來影響神經(jīng)反射以及體液機制，從而使得心血管系統(tǒng)能夠得到快速的恢復(fù)。

除此之外，青少年在中長跑訓(xùn)練結(jié)束后，也需要進行心理恢復(fù)。在訓(xùn)練時，青少年很容易因為訓(xùn)練苦和累，或者是訓(xùn)練效果不明顯而出現(xiàn)沮喪和自暴自棄的心理情緒，這就需要教練能夠注重對青少年運動員進行心理開解，使得其能夠得到良好的心理恢復(fù)，而教練一般可以采用如自我暗示和沐浴等多種方法來恢復(fù)運動員的心理，使得運動員可以時刻保持良好的心態(tài)。

結(jié)束語

通過本文的探究可以充分的了解到，青少年運動中，中長跑運動是一項較為重要的項目，針對青少年進行中長跑訓(xùn)練有著一定的必要性。要想使得青少年的中長跑訓(xùn)練水平可以得到良好的提升，就需要規(guī)范運動員訓(xùn)練技術(shù)動作，保障動作的準確性，并重視進行恢復(fù)訓(xùn)練，同時要遵照相應(yīng)的原則，實現(xiàn)運動員身體綜合素質(zhì)的提升。只有做到這些方面，才能夠使得青少年在中長跑運動比賽中獲得良好的成績?！?/p>

參考文獻

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篇（6）

“法特萊克”式力量訓(xùn)練為肌肉超長性收縮訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練的總稱。這兩類訓(xùn)練的優(yōu)點是練習(xí)內(nèi)容的多樣性。

1、肌肉超長性收縮訓(xùn)練練習(xí)方法：走――慢跑――公路斜坡跑――走――加速跑――斜坡跑一素質(zhì)練習(xí)――慢跑――小徑中速跑――終點放松跑――休息。練習(xí)的距離和素質(zhì)練習(xí)可以根據(jù)運動員的水平逐漸增加，肌肉超長性收縮訓(xùn)練可以用于中長跑運動準備階段的體能訓(xùn)練，這種方法對中長跑運動員特別有效。

2、循環(huán)訓(xùn)練的主要方法：俯臥撐――仰臥起坐――縱向劈腿――雙杠雙臂屈伸――屈膝舉腿――引體向上――行進間高抬腿――腿外展――腿內(nèi)展――爬繩――直角坐撐――掛臂懸垂等。這種方法用于補充中長跑訓(xùn)練準備期，它使運動員接受不同的新刺激，好處是運動員的身體各部分都能受到刺激，同時能在整個訓(xùn)練時間內(nèi)保持較高的心率。一般使運動員的心率保持在每分鐘130-150次。

二、肩負杠鈴練習(xí)

杠鈴練習(xí)是力量訓(xùn)練最直接有效的器械練習(xí)。練習(xí)時可以選擇不同重量的石輪或杠鈴片，也可選擇練習(xí)的次數(shù)。對中學(xué)生進行杠鈴的力量訓(xùn)練一般采用較輕重量的杠鈴片(如肩負10--30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。)每組練習(xí)20-30次，每次休息8-10分鐘，練習(xí)3-5組。但是在做杠鈴練習(xí)時應(yīng)加強思想教育，練習(xí)時要認真，并做好保護和幫助，預(yù)防傷害事故的發(fā)生。

三、對中學(xué)生進行中長跑的力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

對中學(xué)生進行力量訓(xùn)練應(yīng)注意劃分階段，如：高申生或初中生，各階段的計劃應(yīng)有所側(cè)重。一般把三學(xué)年做為一個訓(xùn)練過程。應(yīng)每學(xué)年有所提高和發(fā)展，并做好檢查訓(xùn)練效果的工作，以保證力量訓(xùn)練的完整性。13歲以前的力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以改善肌肉的協(xié)調(diào)性為主要目的，而不是以增大肌肉的體積為出發(fā)點。

四、確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想

速度素質(zhì)是影響運動員速度耐力水平的決定因素之一。因此，努力提高運動員的速度水平也是訓(xùn)練的訓(xùn)練負荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負荷強度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運動員無一例外是把提高速度放在了首位。實踐證明，一名短跑運動員可以成為優(yōu)秀的中長跑運動員，一位中長跑運動員同樣可以成為杰出的超長距離跑運動員。根據(jù)中長跑訓(xùn)練的特點，確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是對中長跑運動科學(xué)訓(xùn)練的進一步完善，也是中長跑運動訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。

五、提高運動員的專項速度能力

篇（7）

中長跑運動項目有800米、1500米、3000米、5000米和10000米，其中最常見的則是男子1500米、3000米和女子800米、1500米，這是田徑體育運動項目中的重要教學(xué)內(nèi)容。中長跑是長時間連續(xù)的肌肉活動的消耗，主要是發(fā)展身體耐力素質(zhì)的項目，對學(xué)生的耐力、協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力以及柔韌度都有較高要求，也是考驗學(xué)生各方面運動技能的運動項目。第一，有利于培養(yǎng)學(xué)生的堅強意志。中長跑要求運動者在較長時間內(nèi)以較快的速度完成長跑項目，學(xué)生正處于生長發(fā)育階段，中長跑教學(xué)有利于發(fā)展學(xué)生的肌肉力量，提高心肺功能，改善和促進新陳代謝。從而鍛煉學(xué)生的身體素質(zhì)，也能夠磨煉學(xué)生的心理素質(zhì)。第二，有利于強化學(xué)生的身體機能。中長跑看起來和跑步差別不大，但中長跑有很多運動的小技巧。學(xué)生在中長跑教學(xué)中學(xué)習(xí)運動技巧，可以避免學(xué)生在長跑中出現(xiàn)呼吸節(jié)奏被破壞、呼吸困難、四肢無力等運動障礙，從而讓學(xué)生勇于接受挑戰(zhàn)，以頑強的意志完成中長跑，對提高學(xué)生身體耐力和身體機能有著重要作用。

二、中長跑教學(xué)中存在的主要不足

1.短訓(xùn)為主，運動量過大

學(xué)生在校的任務(wù)主要是學(xué)習(xí)，職業(yè)學(xué)校的學(xué)生除了接受普通的課程學(xué)習(xí)之外，還需要接受技術(shù)類課程的學(xué)習(xí)，體育教學(xué)只是日常學(xué)習(xí)的一小部分，承擔(dān)著提高學(xué)生綜合素質(zhì)的教育任務(wù)。因此，學(xué)生參與訓(xùn)練的課時有限，教師在認識到學(xué)生訓(xùn)練時間不足時就會急于求成，加大每節(jié)課的訓(xùn)練量，從而增加了原本中長跑教學(xué)強度，對學(xué)生的長跑鍛煉帶來不利影響。

2.追求速度，忽視運動技巧傳授

在進行中長跑教學(xué)時，很多教師都存在著追求速度的問題，而忽視要傳授學(xué)生一些基本的長跑技巧。例如，跑步過程中對呼吸方法和節(jié)奏的把握，這就導(dǎo)致很多學(xué)生，尤其是女學(xué)生在長跑時體能消耗不均勻、呼吸不暢等情況的出現(xiàn)，特別是身體素質(zhì)較差的學(xué)生很容易因為跑步時的步頻和步幅增加不足，出現(xiàn)跑岔氣的現(xiàn)象而影響學(xué)生的正常學(xué)習(xí)。

3.對熱身運動和中長跑技巧普及不到位

在素質(zhì)教育推行的今天，職業(yè)院校每學(xué)期體育課時有限，教師在有限的課堂教學(xué)中需要先進行長跑熱身活動和長跑知識普及，避免長跑過程中意外情況的出現(xiàn)。培養(yǎng)學(xué)生良好的運動習(xí)慣，可以避免很多體質(zhì)較差的學(xué)生在長跑過后出現(xiàn)暫時性鬧貧血或者其他意外。但在實際教學(xué)中，教師對運動前熱身活動并不十分重視，只是指導(dǎo)學(xué)生先緩慢跑步再進入到中長跑學(xué)習(xí)中，在學(xué)生運動結(jié)束后，也沒有引導(dǎo)學(xué)生進行必要的放松運動

三、職業(yè)教育類學(xué)校中長跑教學(xué)的有效方法

1.做好思想動員工作

中長跑項目本來就是一項艱苦的訓(xùn)練，需要很好的心理素質(zhì)。但是很多學(xué)生面臨中長跑如臨大敵，為了提高中長跑的教學(xué)效果，教師要從學(xué)生的心理上打消長跑顧慮。首先，給學(xué)生普及一些中長跑運動對生長發(fā)育作用的知識，用中長跑的功能價值拉近學(xué)生與中長跑的距離。重點向?qū)W生講述參加中長跑訓(xùn)練對身體的重要性，使學(xué)生明確到中長跑訓(xùn)練對改善人體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的功能有顯著的作用。其次，給學(xué)生鼓勵和勇氣。一般情況下，身體發(fā)育正常的學(xué)生，都是可以參加中長跑訓(xùn)練的，很多時候?qū)W生覺得完成不了是內(nèi)心自我設(shè)置障礙所至，因此教師要對其給予恰如其分的鼓勵，說一些“堅持一下”“你可以的”“多練練”這樣的鼓勵性話語，對學(xué)生進行思想動員。最后，將長跑困難比喻化。很多學(xué)生只是跑到中途不能堅持，教師就可以運用體育心理學(xué)理論將困難比擬，鼓勵學(xué)生精神層面的“破冰”，培養(yǎng)學(xué)生的堅強意志。

2.多樣化教學(xué)方法訓(xùn)練，增強練習(xí)的情趣

受舊的教學(xué)觀念影響，教師在進行中長跑教學(xué)時只是采用單一的教學(xué)訓(xùn)練方式進行教學(xué)，這樣中規(guī)中矩的教學(xué)方式既單調(diào)又枯燥，很難調(diào)動學(xué)生參與中長跑訓(xùn)練的積極性。如果用學(xué)分強迫學(xué)生訓(xùn)練，學(xué)生就會更厭煩中長跑。針對此種情況，為了避免學(xué)生在長跑中出現(xiàn)呼吸節(jié)奏被破壞、呼吸困難、四肢無力等運動障礙，教師就要采用多樣化的教學(xué)方法，鼓勵學(xué)生加入訓(xùn)練。比如教師可以用異性激勵法進行教學(xué)訓(xùn)練，利用學(xué)生在異性面前的表現(xiàn)欲，在你追我趕的氛圍中完成中長跑教學(xué)?；蛘呓處熆筛鶕?jù)學(xué)校場地、器材和學(xué)生實際情況，在中長跑練習(xí)時調(diào)整內(nèi)容，采取以小組為單位進行越障礙計時比賽，這也能增加教學(xué)的趣味性?；蛘呓處熆梢园l(fā)動學(xué)生利用田徑場中間跨欄架、標(biāo)槍、體操墊、跳高架等器材在，由學(xué)生發(fā)散思維，創(chuàng)編圖形路線，進行越障礙教學(xué)，利用學(xué)生自己編制的圖形進行障礙跑，提高學(xué)生的訓(xùn)練積極性。

3.利用競賽方式，營造中長跑教學(xué)環(huán)境

相比其他田徑項目，中長跑練習(xí)比較單一，盡管中長跑的好處有很多，但耗時較大，對學(xué)生耐力要求較高。所以在這樣的教學(xué)中，教師可以定期舉辦一些中長跑比賽和活動，用競賽的方式調(diào)動學(xué)生的中長跑積極性，讓學(xué)生自覺地將中長跑訓(xùn)練當(dāng)成一種小型比賽，這也能讓單一的中長跑訓(xùn)練變成中長跑競賽，同時又完成了教學(xué)任務(wù)。還能利用田徑賽場的各種競賽，讓學(xué)生圍繞著田徑賽場的圖形路線做出各種趣味競賽。這種新穎的中長跑競賽，一方面在讓學(xué)生感到新意的同時，發(fā)展了肌肉力量，提高了心肺功能，鍛煉了學(xué)生的身體素質(zhì)，另一方面利用競賽方式營造出中長跑教學(xué)環(huán)境，對激發(fā)學(xué)生參與中長跑訓(xùn)練的積極性具有重要意義。

4.采用靈活的評價體系

中長跑學(xué)習(xí)成績是評判學(xué)生體育成績的參考之一，因而中長跑成績也會影響學(xué)生的運動信心和持久熱情。所以，教師要積極改進原有的體育評價方式，采用靈活的評價體系。既不“一刀切”，也不“一邊倒”，不以學(xué)生的最后中長跑成績作為主要參考，而是要多方面建立評價體系。比如將評價體系指標(biāo)分成長跑技巧、心理素質(zhì)這樣的多個參考項目，讓學(xué)生感覺到只要自己在中長跑教學(xué)中用心學(xué)習(xí)，每一滴進步都會被教師認可。

篇（8）

一、主要因素

中長跑戰(zhàn)術(shù)運用是運動員在比賽中有策略的對付復(fù)雜多變的情況，果斷做出應(yīng)答性的技能與技巧。在諸要素相差無幾的情況下，運動員戰(zhàn)術(shù)運用是否成功，就成了摘取桂冠和取得理想成績的關(guān)鍵。中長跑戰(zhàn)術(shù)的影響因素包括運動員個人技術(shù)體能、競技狀態(tài)、訓(xùn)練水平、意志品質(zhì)和身體狀況等。

1.運動員的身體狀況

運動員的身體既是戰(zhàn)術(shù)運用的主體，又是戰(zhàn)術(shù)運用的物質(zhì)承擔(dān)者，在戰(zhàn)術(shù)運用中處于能動的地位，起著主要的決定性作用。運動成績的提高與新記錄的誕生，都是運動員在固定的距離內(nèi)平均速度提高的結(jié)果，而速度的提高就意味著強度的增加，需要運動員身體產(chǎn)生更多的能量。根據(jù)專項的要求，運動員只有在訓(xùn)練中長期、科學(xué)、合理地用超專項強度進行訓(xùn)練并使機體獲得新的有序狀態(tài)，才能保證運動員在比賽中有充足的能量供應(yīng)。

德國80年代中期關(guān)于人體物質(zhì)代謝的一項研究表明：“當(dāng)今中長跑運動員循環(huán)與呼吸系統(tǒng)與50、60年代中長跑運動員并無顯著差異，中長跑成績大幅度提高的原因是當(dāng)今運動員的肌肉代謝能力增強所致”，賈昌志在《當(dāng)今中長跑訓(xùn)練發(fā)展趨勢與物質(zhì)代謝規(guī)律研究》中闡述了肌肉代謝能力增強需要有大強度的刺激肌肉系統(tǒng)代謝來完成。所以運動員身體狀況是影響中長跑訓(xùn)練和比賽成績的重要因素。因此營養(yǎng)與恢復(fù)，保證運動員在訓(xùn)練和比賽中有足夠的能量物質(zhì)供給.以保證運動員在高速跑進過程中的能量供給。

2.技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的運用能力

中長跑戰(zhàn)術(shù)主要是合理分配體力和速度，所以中長跑戰(zhàn)術(shù)運用的是否合理，是取得理想成績的關(guān)鍵。運動員可采用的戰(zhàn)術(shù)也很多，例如在比賽中，速度好的運動員多采用跟隨跑，最后沖刺跑的戰(zhàn)術(shù)則適合于短的距離沖刺能力強的運動員;耐力好的運動員，多采用領(lǐng)先跑，利用此戰(zhàn)術(shù)打亂對方跑的速度與呼吸的節(jié)奏，消耗對方的體力獲得最后勝利。

由于科學(xué)技術(shù)的發(fā)展、新的訓(xùn)練方法的不斷出現(xiàn)的出現(xiàn)和發(fā)展，以及人們對中長跑運動項目的深刻認識和人體結(jié)構(gòu)的發(fā)現(xiàn)，使得中長跑運動項目的記錄不斷被刷新。從這方面來看，新技術(shù)和新方法等都是緊緊圍繞提高運動員的速度和能量輸出功率這一核心來進行的。只有通過提高運動員的速度耐力和中長跑的技術(shù)能力，才能創(chuàng)造更輝煌的戰(zhàn)績;因此，中長跑的就是不斷提高運動員的速度耐力和能量輸出功率等技術(shù)的過程。

3.心理素質(zhì)

自信、心理耐力和愿望是提高運動員水平必須具備的心理品質(zhì)，在比賽中集中思想、全力以赴去爭取勝利是特別重要的。在比賽之前，運動員必須根據(jù)場上可能出現(xiàn)的情況制定比賽計劃，在比賽中運動員要相信自己的計劃，不要被對手所干擾。為了防之比意外的發(fā)生，運動員必須能夠妥善處理并且預(yù)測對手可能采用的戰(zhàn)術(shù)，并考慮自己的戰(zhàn)術(shù)想出應(yīng)對策略。

在中長跑比賽中領(lǐng)跑戰(zhàn)術(shù)就是一個明顯的例子，途中跑時運動員突然加速甩開對手，從心理上戰(zhàn)勝對手，在比賽開始就給對手很大壓力，破壞他的正常心理狀態(tài)，增強自己的自信心。另外，領(lǐng)跑時要有意識的改變速度的節(jié)奏，破壞對手正常的生理功能，勇奪冠軍。馬家軍在世界田徑人賽屢次創(chuàng)造佳績，就是隊員們采用交替領(lǐng)跑戰(zhàn)術(shù)的典范。運動員為了戰(zhàn)勝對手，有效地發(fā)揮自己的體力、技術(shù)，讓對手領(lǐng)跑，自己尾隨其后，等待時機，一旦時機成熟，就趁其不被，加緊步伐超越對手，搶先達到終點，獲得比賽的勝利。

由此可見在中長跑比賽中僅要依靠技戰(zhàn)術(shù)和良好的身體素質(zhì)，而且心理品質(zhì)也是必不可少的，有時甚至起決定性作用。所以心理品質(zhì)差也是影響運動員的首要因素。

二、客觀因素

1.戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練

中長跑訓(xùn)練包括包括速度訓(xùn)練方法、意志品質(zhì)的訓(xùn)練、測試或比賽訓(xùn)練方法、模擬比賽的訓(xùn)練方法;科學(xué)研究論證了中長跑運動員的速度耐力，既取決于人體磷酸能的速度水平，也取決于人體在一定乳酸堆積的條件下，運動員乳酸能的速度水平。疲勞情況下完成訓(xùn)練任務(wù)，教練員根據(jù)運動員所能承受的運動負荷，在運動員比較疲勞的情況下再增加新的訓(xùn)練內(nèi)容，這樣可使運動員的心理保持一定的緊張度，有利于培養(yǎng)運動員的頑強性和堅韌性。

總之，在中長跑的訓(xùn)練中沒有盡善盡美的訓(xùn)練方法，也沒有完美無缺的訓(xùn)練手段，中長跑的訓(xùn)練總是在不斷創(chuàng)新，訓(xùn)練手段總是在不斷改進。世界上沒有千古不變的定論，更無一成不變的終極真理。

2.外界環(huán)境因素

篇（9）

1、進行全面身體訓(xùn)練對于掌握和提高專項運動技術(shù)有著重要作用。中長跑應(yīng)是在全面身體訓(xùn)練和掌握合理技術(shù)的基礎(chǔ)上，圍繞專項耐力這一主要素質(zhì)進行訓(xùn)練的。專項耐力是中長跑項目的專項核心，也就是內(nèi)臟功能及速度耐力、力量各種素質(zhì)在跑中的綜合體現(xiàn)。所以在少年時期，要系統(tǒng)地、有所側(cè)重地、多種多樣地進行內(nèi)臟器官的訓(xùn)練。只有提高內(nèi)臟器官的功能，才能保證少年運動員較長時間工作能力。但是如果只有好的內(nèi)臟器官功能，而沒有良好的速度、力量、協(xié)調(diào)性、靈敏性，也難以表現(xiàn)出較好的運動技術(shù)，因此，素質(zhì)、技術(shù)，應(yīng)該協(xié)調(diào)發(fā)展?？梢姡嫔眢w訓(xùn)練水平越高、越全面，越有利于掌握正確的運動技術(shù)，越能承受大運動量、大強度訓(xùn)練，越有利于專項成績的提高和高水平的發(fā)展。綜上所述，要想培養(yǎng)高水平的優(yōu)秀中長跑運動員，從少年時期起，就必須進行多年的、系統(tǒng)的、科學(xué)的全面身體訓(xùn)練，打好素質(zhì)基礎(chǔ)。

2、進行全面身體訓(xùn)練，必須反映專項特點，也就是采用的訓(xùn)練手段要適應(yīng)專項運動的需要，而不能脫離專項，無視專項特點。比如中長跑運動員的力量訓(xùn)練，結(jié)合專項動作，在公路上坡、下坡、樹林或其它困難條件下進行練習(xí)，還可采用跳躍、球類、體操等手段發(fā)展力量。另外，還要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、訓(xùn)練的時期和運動員訓(xùn)練水平不同，在訓(xùn)練內(nèi)容和比例安排上，應(yīng)有側(cè)重。

二、打好技術(shù)基礎(chǔ)

掌握合理的技術(shù)是少年中長跑運動員訓(xùn)練中的關(guān)鍵。當(dāng)今，中長跑比賽的特點是緊張、競爭激烈，越來越向速度化方向發(fā)展。隨著運動醫(yī)學(xué)、生理學(xué)等現(xiàn)代科學(xué)方法、儀器及運動訓(xùn)練理論的發(fā)展，這更要求運動員在長時間、高速度跑的全過程中，有合理的技術(shù)，既要跑得快，講究動作效果，又要跑得輕松、協(xié)調(diào)、節(jié)省，正確掌握跑的技術(shù)是非常重要的。這就要求我們在運動員接受初期訓(xùn)練時，就抓緊對他們進行基本技術(shù)的學(xué)習(xí)和掌握，在少年時期加強對運動員跑的技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練，是當(dāng)今中長跑發(fā)展形勢的迫切需要。從我們看到的國內(nèi)外優(yōu)秀中長跑運動員的技術(shù)特點來看，主要表現(xiàn)在動作自然放松、步頻快、實效性好。所以，我們在平時訓(xùn)練中，注意培養(yǎng)少年運動員學(xué)習(xí)和掌握放松跑的技術(shù)，加強長時間快頻率跑的練習(xí)，對他們將來能否創(chuàng)造優(yōu)異成績是極其重要的。在實踐中加強技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練，應(yīng)從以下幾個方面人手。

1、首先建立意識，用優(yōu)秀運動員的技術(shù)圖片和組織觀看比賽，樹立正確的技術(shù)概念，使他們在初期訓(xùn)練時對技術(shù)動作的實質(zhì)，就有一個真正的理解，加深感性認識，以促進正確技術(shù)的形成。

2、為加強對運動員跑的正確技術(shù)意識的培養(yǎng)，建立正確的技術(shù)概念，在平時訓(xùn)練中，要經(jīng)常反復(fù)提醒運動員任意跑步運動的正確性，特別是快跑的過程中，一定要提醒運動員在思想上保持清醒頭腦，避免多余用力和緊張，不要單純求快而忽視動作的正確，要自始至終注意動作的協(xié)調(diào)、放松，對動作技術(shù)要嚴格要求。

篇（10）

1.前言

中長跑的核心是速度，沒有速度就不會有優(yōu)異的成績，而要提高速度，增強速度力量是關(guān)鍵措施之一。在中長跑比賽中，運動員都指望自己的跑速能勝人一籌，以便保持一種任何對手都難以跟隨的跑速，取得最終比賽的勝利。為了獲得這種非凡的速度能力，中長跑運動員一定要進行各種體能訓(xùn)練和必須的力量訓(xùn)練。筆者從理論角度，全面地分析中長跑運動員速度力量訓(xùn)練的重要性，結(jié)合訓(xùn)練實踐，提出幾種中長跑力量訓(xùn)練的方法，期望對提供運動員的成績有所幫助。

2.力量訓(xùn)練是中長跑訓(xùn)練的不可忽視的重要環(huán)節(jié)

力量素質(zhì)是各項運動項目的基礎(chǔ)，尤其是快速力量是發(fā)展速度的重要手段之一，是提高中長跑成績的重要途徑。國內(nèi)外有大量的資料表明，近幾年來中長跑水平大幅度提高是骨肌代謝能力增強所致，筆者通過分析大量的文獻資料認為，中長跑運動員要取得優(yōu)異成績，除了要具備良好的專項技術(shù)外，還必須有同水平的力量素質(zhì)，尤其是速度力量。例如，埃塞俄比亞名將貝克勒在2004年雅典奧運會5000米比賽中以12′37″35創(chuàng)造世界記錄和在最后一圈跑出53″的好成績就是最好的例子。由此可見對于中長跑項目來說，決定專項運動成績的關(guān)鍵因素是速度和速度耐力。速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保障，快速力量訓(xùn)練是提高速度和增強速度耐力的最佳途徑之一。對世界級優(yōu)秀男子5000米和10000米運動員而言，要以不到55秒的時間跑完最后的400米；而對世界級優(yōu)秀1500米運動員來說，則應(yīng)以50秒以內(nèi)的時間跑完最后400米，其中最后200米跑的時間要在25秒以內(nèi)。中長跑運動員最后沖刺時所需要的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）及乳酸供能系統(tǒng)供給的。因此，運動員必須具有相當(dāng)大的無氧力量。這一事實表明，中長跑運動員進行大量的力量訓(xùn)練是十分必要的。專項運動肌群力量好的中長跑運動員，在比賽中能以較大的步幅跑，而且能在比賽中的大部分時間里保持開始時的步長。在力竭性的耐力和速度訓(xùn)練之后，合理地進行一些力量訓(xùn)練有助于運動員恢復(fù)體力。

3.科學(xué)的力量訓(xùn)練方法是提高運動成績的保障

當(dāng)今世界中長跑的發(fā)展趨勢及運動成績預(yù)測表明，運動員只有成功地實施有效的力量訓(xùn)練方法，才可能提高運動成績。目前常見的訓(xùn)練方法有自然跑訓(xùn)練法、持續(xù)性訓(xùn)練法、“法特萊克”訓(xùn)練法、間隙跑訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練法等。

3.1“法特萊克”訓(xùn)練法

“法特萊克”訓(xùn)練法是瑞典中長跑教練員古斯塔?霍邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，瑞典語的意思是“速度游戲”。從本質(zhì)上講，它是指在跑步的過程中加速跑與慢跑交替進行，速度比較隨意的一種方法。這種訓(xùn)練方法是利用自然環(huán)境條件，在平原、森林、田野、沙地、山地、雪地上進行練習(xí)，運動員根據(jù)自己的感覺來決定加速、放松的時間和距離。

爬山跑訓(xùn)練是在一定距離內(nèi)提高訓(xùn)練成果的一種最有效的方法。從字面上來看，山坡跑訓(xùn)練是對身體素質(zhì)提出的挑戰(zhàn)，相當(dāng)于在跑步的同時還要舉起由于重力增加而增加的相當(dāng)于體重的重量，這使得肌肉要承受更大的壓力。事實上，山坡跑訓(xùn)練能增加肌肉的力量耐力。

綜合力量訓(xùn)練，也就是在跑的過程中把適合項目特征和個人特點的6―12個力量練習(xí)手段組成一個組，再依據(jù)不同性質(zhì)力量之間的相關(guān)，加以科學(xué)的排序，進行不同次數(shù)和不同間隙的重復(fù)練習(xí)。例如：第一組合：俯臥撐仰臥起坐縱向劈腿雙杠雙臂屈伸屈膝舉腿引體向上直坐高抬腿腿外展腿內(nèi)收爬繩直角坐撐掛臂懸垂等。第二組合：高抬腿跑踢臀跑跨步跑單足跳單或雙足足尖上跳膝觸胸雙足跳挑起轉(zhuǎn)體180°蛙跳雙替跳繩等。這些訓(xùn)練方法對運動員體能的要求很高，接受訓(xùn)練者要耗時20―30分鐘完成整個組合，這種訓(xùn)練對運動員整體力量素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展是極為有利的。訓(xùn)練研究結(jié)果證明：力量訓(xùn)練與專項能力訓(xùn)練相結(jié)合，其每個手段的用力結(jié)構(gòu)與技術(shù)結(jié)構(gòu)相一致，對提高運動員專項速度耐力有非常顯著的訓(xùn)練效果。

3.2沙地跑訓(xùn)練法

沙地跑訓(xùn)練對中長跑運動員的益處很多，不少世界級優(yōu)秀中長跑運動員都曾將沙地跑作為力量訓(xùn)練計劃的一個重要內(nèi)容。塞魯?shù)偈窒碌倪\動員就曾在澳大利亞海港的沙丘地赤腳進行大量的跑步訓(xùn)練。遺憾的是，現(xiàn)在忽視沙地訓(xùn)練的現(xiàn)象很嚴重。非洲的絕大多數(shù)中長跑運動員開始嘗試沙地跑訓(xùn)練，并且在環(huán)境和體能條件許可的情況下赤腳進行這種訓(xùn)練，獲得了很好的訓(xùn)練效果。在沙地跑的訓(xùn)練中，運動員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時承受力竭負荷，這是其他訓(xùn)練不可能具有的功能。因此運動員只要做較少的練習(xí)便可取得明顯的效果。如果運動員謹慎地對待沙地跑訓(xùn)練，他們還能在受傷可能性較小的情況下以多種練習(xí)形式進行訓(xùn)練，并且在沙地進行跑步式跳躍練習(xí)時，運動員不可能受傷。沙地跑訓(xùn)練能使運動員的身體更加強壯，從而有利于運動員掌握一種能使跑步動作產(chǎn)生更好的生物力學(xué)效果的跑步技術(shù)。事實上，在草地、沙地和泥土地上進行的跑步訓(xùn)練還具有力量訓(xùn)練的功能。運動員在完成跑步訓(xùn)練后，無須進行太多力量訓(xùn)練來維持各種肌肉力量的均衡發(fā)展，只要條件和環(huán)境允許，中長跑運動員都應(yīng)在訓(xùn)練和比賽后，赤腳在松軟的地面上進行一些慢跑練習(xí)，因為低強度運動中消除乳酸的速度比靜止?fàn)顟B(tài)快兩倍以上，這一點是及其重要的。

3.3水中練習(xí)法

在游泳池里進行跑步訓(xùn)練的練習(xí)，要比在任何其他器材上或地方進行這種練習(xí)效果要好得多，水中跑能加速機體的恢復(fù)和促進力量的發(fā)展，并有利于保持各種力量訓(xùn)練的平衡。速度、耐力和力量是必須得到均衡發(fā)展的三種能力，如果運動員只在準備期不同階段著重發(fā)展速度和耐力，那么他們就會因為力量未得到同步發(fā)展而有面臨受傷的危險，在進行肌肉初診時，會出現(xiàn)肌肉發(fā)硬（特別是跑后的最初幾天）的疼痛感，不易放松（收縮能力遭到破壞），此外還可能出現(xiàn)肌肉血流障礙和肌肉缺氧，從而使肌肉喪失彈性，肌肉彈性喪失過多，運動員就會受傷，運動員在整個訓(xùn)練季節(jié)中就可能無法進行跑步訓(xùn)練，甚至過早結(jié)束運動生涯。所以，聰明的教練員和運動員都會在這兩種（速度、耐力）訓(xùn)練和激烈的比賽之后主動補充一些力量訓(xùn)練的內(nèi)容。運動員最好在隔次訓(xùn)練課中做一些水中跑步練習(xí)，如果運動員因傷而長時間終止跑步訓(xùn)練，那他們可以通過在游泳池里完成跑步訓(xùn)練課所安排的練習(xí)來保持良好的有氧運動能力。運動員進行水中跑步練習(xí)可改善心血管系統(tǒng)，提高力量水平、肌肉耐力、柔韌性等。運動員長期無損傷，則必定處于訓(xùn)練和比賽的最佳狀態(tài)，是恢復(fù)跑步運動技能所必須的重要組成部分。

3.4柔韌性的練習(xí)

柔韌性對中長跑運動員發(fā)揮速度和力量水平至關(guān)重要，柔韌性差會限制動作的幅度，從而導(dǎo)致移動速度下降，而且會使神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)減退。不少運動員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會使他們的力量受損，其實正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會損失力量，而且能增強運動員的力量。力量的增強能在一定程度上提高肌肉的耐力，特定部位的柔韌性或肌肉力量的發(fā)展不平衡，運動員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強關(guān)節(jié)部位的柔韌性，可改善其周圍肌肉彈性和張力。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致肌肉能量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高使肌肉力量增大。最近澳大利亞大學(xué)對中長跑運動員進行了一項實驗，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否提高運動成績。實驗組進行了為期八周的靜力性伸展練習(xí)，而對照組未進行任何柔韌性練習(xí)。兩組都繼續(xù)完成他們正常的訓(xùn)練計劃。實驗組在完成正常訓(xùn)練課后用10―15分鐘進行柔韌性練習(xí)，他們的柔韌性平均提高31.1%，最大推舉（臥推）提高5.4%，專項運動成績平均提高4.45分。而對照組運動員柔韌性、臥推能力和專項能力沒有顯著性提高。從研究結(jié)果可以得出結(jié)論，柔韌性練習(xí)不僅能提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性，而且能增強肌肉力量，由于肌肉的彈力和張力的改善，肌肉能更好地利用力量的能量。這一結(jié)論對那些運動前肌肉預(yù)先伸展的項目特別重要，對那些需要增強肌肉力量而又不能增加體重的項目也是很有意義的。中長跑運動員不需要粗厚的肌肉力量，而是需要“肌肉力量耐力”。形象地說，中長跑運動員需要的肌肉力量，要像鹿一樣的肌肉力量，而不需要像牛一樣的肌肉力量。鹿的肌肉纖維長，橫斷面小，收縮能力強，彈性好，快速耐力強。相反，牛的肌肉纖維短，橫斷面大，快速耐力差，絕對力量大。強大的肌肉力量是中長跑運動員必備的素質(zhì)。中長跑運動員進行的柔韌性練習(xí)是要他們實際需要的動力性伸展，而不是類似伸開手足躺在地板上的靜力性伸展。運動員的技術(shù)動作越有效，柔韌性好，受傷的可能性就越小。因此，大多數(shù)運動員都利用良好的跑步技術(shù)進行動力性屈伸練習(xí)提高力量。

4.力量訓(xùn)練應(yīng)重視均衡發(fā)展的訓(xùn)練原則

在中長跑訓(xùn)練中，首先必須注意肌肉群平衡發(fā)展。偏重于某些肌肉群的發(fā)展，將會產(chǎn)生肌肉的不均勻性，導(dǎo)致肌肉損傷。從運動實踐中我們了解到，如果驅(qū)使運動員身體向前移動的肌肉群經(jīng)?；顒?，那么它們的力量就會得到提高，而且會變得更加結(jié)實。反之，如果不經(jīng)?；顒?，那么它們便會變得松弛無力。這些肌肉群松弛無力，身體就無法保持正確身體姿勢和正確的跑步技術(shù)動作。

在中長跑訓(xùn)練中，運動員要注意均衡發(fā)展身體素質(zhì)訓(xùn)練。我們可以把運動員的耐力、速度和力量喻為三角形的三個均與中心點保持平衡的角，當(dāng)抬高其中某一個角時，其余兩個角便會處于較低的位置；若同時提高其中兩個時，另一個角也會處于較低的位置。同時抬高三個角是很難的，但卻是必須的，通過維持耐力、速度和力量的均衡發(fā)展，運動員就能加快提高力量訓(xùn)練身體素質(zhì)的三個組成部分。教練和運動員應(yīng)認識耐力、速度和力量三者之間的關(guān)系，在日常力量訓(xùn)練課中，應(yīng)把力量訓(xùn)練、發(fā)展速度、柔韌性、靈活性、伸展能力等練習(xí)結(jié)合在一起，這樣就能防止肌肉萎縮和動作幅度縮小。力量訓(xùn)練課后要進行整理活動，包括以娛樂活動形式進行一些伸展性，放松性練習(xí)，以便能維持高水平的神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性。

5.結(jié)語

力量訓(xùn)練對中長跑運動員的心血管耐力、肌肉耐力、速度與速度耐力、柔韌性及技術(shù)的發(fā)揮具有非常重大的促進作用。凡閱讀過有關(guān)力量訓(xùn)練的研究文章及這方面文獻的人，都發(fā)現(xiàn)研究所得結(jié)論，更加強調(diào)力量訓(xùn)練的重要性。愿更多的中長跑運動員、教練員、體育教師、科研人員都來進行力量訓(xùn)練的研究，進一步完善中長跑訓(xùn)練方法，提高中長跑運動成績。

參考文獻：

［1］田麥久等.運動訓(xùn)練科學(xué)化探索.人民體育出版社，1988.

［2］李鴻江等主編.中長跑.人民體育出版社，1996.