序論：好文章的創(chuàng)作是一個不斷探索和完善的過程，我們?yōu)槟扑]一篇表象訓(xùn)練在武術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用范例，希望它們能助您一臂之力，提升您的閱讀品質(zhì)，帶來更深刻的閱讀感受。

心理技能訓(xùn)練是指通過特定的方法和手段，對人的心理施加影響，使運(yùn)動員加強(qiáng)相關(guān)心理能力以及培養(yǎng)非凡的心理狀態(tài)。[1]心理技能訓(xùn)練可以通過提高意識﹑目標(biāo)設(shè)定﹑壓力管理﹑表象﹑建立信心和提高注意力來提升運(yùn)動表現(xiàn)。此外，心理技能訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動員掌握運(yùn)動技能，有效提高運(yùn)動成績，最大限度地展示他們的運(yùn)動技能，并協(xié)助運(yùn)動員不斷完善自身，積極應(yīng)對運(yùn)動生涯和退役之后的各種挑戰(zhàn)。優(yōu)秀運(yùn)動員需要許多與運(yùn)動表現(xiàn)相關(guān)的心理技能，例如，表象﹑專注﹑壓力管理﹑積極的自我對話﹑目標(biāo)設(shè)定，而表象訓(xùn)練是提高運(yùn)動表現(xiàn)的重要心理技能之一。

1表象訓(xùn)練與運(yùn)動表現(xiàn)提升

1.1表象訓(xùn)練

表象是指一個人的感官在頭腦中創(chuàng)造或重新創(chuàng)造圖像，[2-4]即在人的頭腦中對體育運(yùn)動的一種心理展現(xiàn)。表象訓(xùn)練為體育參與者提供了一個寶貴的工具，即在身體不參與活動或比賽環(huán)境的情況下訓(xùn)練體育技能﹑比賽策略及調(diào)整心理狀態(tài)。[5,6]表象訓(xùn)練可以在頭腦中再現(xiàn)或重建人體運(yùn)動，可涉及視覺﹑聽覺﹑觸覺和本體感覺。表象訓(xùn)練是一種方法和過程，使運(yùn)動員有意識地利用頭腦中已經(jīng)形成的圖像來回顧﹑重復(fù)和豐富技術(shù)動作或運(yùn)動場景，從而喚起運(yùn)動感覺，加強(qiáng)肌肉本體感覺，并練習(xí)運(yùn)動技能和進(jìn)入比賽狀態(tài)。關(guān)于表象訓(xùn)練的原理有幾種不同觀點(diǎn)。心理神經(jīng)肌肉理論（PsychoneuromuscularTheory）認(rèn)為，當(dāng)運(yùn)動員在心理上完成運(yùn)動技能時，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)會產(chǎn)生與實(shí)際完成動作情況的近似反應(yīng)。符號學(xué)習(xí)理論（SymbolicTheory）提出，表象的作用就像一個編碼系統(tǒng)，可以幫助運(yùn)動員熟悉技能動作的圖式編碼。[7]生物信息學(xué)理論（BioinformationalTheory）指出，運(yùn)動員可以將動作儲存在長期記憶中，而練習(xí)表象可以加強(qiáng)對動作的記憶。[8,9]三重代碼模型（TheTripleCodeModel）提出，表象訓(xùn)練可以為運(yùn)動者提供一種真實(shí)的感覺，這將使他們可以模擬現(xiàn)實(shí)體育活動。[10]表象有兩個不同的視角：外部表象和內(nèi)部表象。外部表象是指運(yùn)動員從身體外部看到的圖像，就像從不同角度觀看視頻。而內(nèi)部表象是指運(yùn)動員從身體內(nèi)部看到的圖像，即人們以自身視角通?？吹降那榫?。研究表明內(nèi)部和外部表象的有效性,[11,12]運(yùn)動員可以練習(xí)這兩種表象來提高運(yùn)動表現(xiàn)。[13]像其他技能一樣，運(yùn)動員應(yīng)該系統(tǒng)地練習(xí)表象技能，并將其與身體訓(xùn)練相結(jié)合，以有效提高運(yùn)動表現(xiàn)。[14]

1.2表象訓(xùn)練與運(yùn)動表現(xiàn)提升

來自實(shí)驗(yàn)或案例的研究表明，表象訓(xùn)練可以提高各種體育項(xiàng)目在不同情景下的運(yùn)動表現(xiàn)。表象可以通過不同的方式提高運(yùn)動員的表現(xiàn)，包括發(fā)展行動的心理表征，加強(qiáng)有效反應(yīng)，并產(chǎn)生更好的心理準(zhǔn)備。[15]然而，當(dāng)運(yùn)動員使用抑制性和不成功的技術(shù)表象時，動作的準(zhǔn)確性可能會下降。[16]該研究還表明，抑制不佳的表象可能會突出該表象，導(dǎo)致運(yùn)動表現(xiàn)下降。[17,18]從提高運(yùn)動表現(xiàn)的角度來看，運(yùn)動員不應(yīng)關(guān)注不好的表象，而要注重成功的技術(shù)實(shí)施和執(zhí)行，從而提高運(yùn)動成績。運(yùn)動員可以通過各種方式進(jìn)行表象訓(xùn)練，以提高身體和心理能力，包括提高注意力﹑建立信心﹑產(chǎn)生動力﹑練習(xí)運(yùn)動技能﹑演練比賽策略﹑控制情緒反應(yīng)﹑準(zhǔn)備運(yùn)動比賽﹑促進(jìn)康復(fù)過程﹑解決訓(xùn)練和比賽問題等。表象訓(xùn)練對提高運(yùn)動成績有幾個益處。首先，表象訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動員加快運(yùn)動技能的學(xué)習(xí)，鞏固和提高所學(xué)的運(yùn)動技術(shù)動作。第二，表象訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動員加深對戰(zhàn)術(shù)的理解，并在實(shí)際比賽中演練具體策略。第三，表象訓(xùn)練可以支持運(yùn)動員調(diào)節(jié)情緒和喚醒程度。此外，完成技能或在比賽中取得成功的表象訓(xùn)練，可以增強(qiáng)運(yùn)動員的信心，使注意力更集中于當(dāng)下的任務(wù)。以下因素會影響表象訓(xùn)練的效果，教練員和運(yùn)動員應(yīng)注意這些因素，以確保表象訓(xùn)練的效果。第一，任務(wù)性質(zhì)：主要涉及認(rèn)知成分的活動可以從表象訓(xùn)練中獲得較為顯著的益處。[19]第二，運(yùn)動員的技能水平：表象訓(xùn)練可以明顯地幫助不同水平的運(yùn)動員，但是有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員可以產(chǎn)生更多的積極效果。[20]第三，表象技能：當(dāng)運(yùn)動員有更好的表象技能時，表象訓(xùn)練會更有效。[21]第四，將表象與身體訓(xùn)練相結(jié)合，即將表象作為身體鍛煉的補(bǔ)充，并結(jié)合訓(xùn)練。[22]第五，個人特征：運(yùn)動員的個人特征在表象訓(xùn)練中至關(guān)重要，會影響到訓(xùn)練的有效性。[23,24]

2表象訓(xùn)練過程

2.1向運(yùn)動員介紹表象訓(xùn)練

第一步是向運(yùn)動員介紹表象訓(xùn)練。通常需要15-20分鐘，介紹一些關(guān)于表象訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)。介紹會的程序應(yīng)包括：詢問運(yùn)動員是否使用表象，如何使用，并提供一些成功的運(yùn)動員如何使用表象來提高他們的運(yùn)動表現(xiàn)的例子；解釋表象，并提供一些關(guān)于使用表象來提高運(yùn)動表現(xiàn)的理論依據(jù)；闡明表象的作用，并進(jìn)行一些基本的表象練習(xí)。

2.2評估運(yùn)動員的表象能力

進(jìn)行表象訓(xùn)練的第二步是評估運(yùn)動員當(dāng)下的表象能力，可以通過問卷調(diào)查來衡量表象的不同方面，如，運(yùn)動表象評估（SportImageryEvaluation）和運(yùn)動表象能力調(diào)查表。[25]在進(jìn)行調(diào)查時，運(yùn)動員要如實(shí)回答表象技能的問題。然后，將結(jié)果與運(yùn)動員進(jìn)行溝通，以便更好地認(rèn)識個人表象技能，并重點(diǎn)關(guān)注需要改進(jìn)的方面。

2.3基本表象訓(xùn)練

基本表象訓(xùn)練類似于體育技能訓(xùn)練?；居?xùn)練通常包含三個方面的表象練習(xí)。首先，運(yùn)動員應(yīng)該創(chuàng)造或重新創(chuàng)造生動的圖像。然后，運(yùn)動員能夠在訓(xùn)練中控制這些圖像。此外，運(yùn)動員必須提高他們涉及自我意識的能力。運(yùn)動員應(yīng)該對表象訓(xùn)練的三個方面進(jìn)行練習(xí)，如果運(yùn)動員表現(xiàn)出某個方面的不足，需進(jìn)行針對性的額外訓(xùn)練。最后，在實(shí)施基本訓(xùn)練計劃時還應(yīng)考慮運(yùn)動員的個體差異。

2.4實(shí)施一個系統(tǒng)化的方案

表象訓(xùn)練必須系統(tǒng)地進(jìn)行以確保成功，因此，保持表象的系統(tǒng)性和直接性是關(guān)鍵。首先，表象訓(xùn)練應(yīng)建立在運(yùn)動員的常規(guī)訓(xùn)練中。[26]表象訓(xùn)練應(yīng)該是運(yùn)動員訓(xùn)練計劃的一個組成部分：另一個關(guān)鍵因素是，表象訓(xùn)練應(yīng)該適合特定運(yùn)動員的需要。在開始的時候，表象訓(xùn)練應(yīng)該是簡單的，集中在一個特定領(lǐng)域。初次練習(xí)時，運(yùn)動員可以選擇一項(xiàng)不復(fù)雜的運(yùn)動技能，在穩(wěn)定的環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練。例如，在武術(shù)散打中，運(yùn)動員應(yīng)該從直拳等單擊動作開始。隨著運(yùn)動員對表象訓(xùn)練的熟悉和接受程度的提高，他們可以增加運(yùn)動技能的復(fù)雜性。同樣的原則也可以運(yùn)用在武術(shù)套路訓(xùn)練，運(yùn)動員應(yīng)該在表象訓(xùn)練之前先進(jìn)行簡單的動作訓(xùn)練。

3表象訓(xùn)練在武術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用

3.1學(xué)習(xí)和練習(xí)武術(shù)技術(shù)

運(yùn)動員的基本表象訓(xùn)練是對某項(xiàng)運(yùn)動技能進(jìn)行表象練習(xí)。運(yùn)動員可以選擇一到兩項(xiàng)武術(shù)技術(shù)，在頭腦中練習(xí)這些技能。練習(xí)者可以單獨(dú)進(jìn)行這種練習(xí)，但如果將表象練習(xí)融入常規(guī)運(yùn)動訓(xùn)練中，效果會更好。教練可以教一個腿法動作，并要求運(yùn)動員在身體練習(xí)之前表象練習(xí)10次。表象訓(xùn)練方法也可以應(yīng)用于學(xué)習(xí)或練習(xí)其他體育運(yùn)動方面如，籃球中的罰球。[27]此外，表象對于幫助初學(xué)者學(xué)習(xí)體育技能是很有價值的，因?yàn)樗苁钩鯇W(xué)者對特定的技能產(chǎn)生視覺印象。

3.2糾正錯誤動作

運(yùn)動員可以使用表象來糾正錯誤動作。教練員不斷地給運(yùn)動員提供反饋和糾正，而表象是運(yùn)動員從這些反饋中獲得收益的一個很好的方法。教練可以教導(dǎo)和鼓勵運(yùn)動員在得到反饋時實(shí)施表象，并要求運(yùn)動員創(chuàng)造預(yù)期運(yùn)動表現(xiàn)而調(diào)整過的圖像。教練員可以通過觀察，然后與運(yùn)動員的表象進(jìn)行比較來幫助運(yùn)動員調(diào)整他們的心理圖像。武術(shù)運(yùn)動員可能會在每次執(zhí)行動作后試圖回憶武術(shù)套路的圖像，此時運(yùn)動員可以用表象來幫助他們糾正武術(shù)套路中的錯誤動作。此外，運(yùn)動員還可以向教練描述表象，然后由教練提出對實(shí)際技能的觀察，以確保運(yùn)動員所做的表象是正確的。

3.3學(xué)習(xí)和練習(xí)比賽策略

表象有利于支持運(yùn)動員學(xué)習(xí)和改進(jìn)比賽策略如，比賽戰(zhàn)術(shù)演練和做出有效的決定。[28]武術(shù)散打運(yùn)動員可以演練主動攻擊與防守反擊相關(guān)的多種比賽戰(zhàn)術(shù)。在介紹新的比賽策略時，教練員可以要求運(yùn)動員練習(xí)這些新的戰(zhàn)術(shù)，并在身體練習(xí)后立即進(jìn)行該戰(zhàn)術(shù)的表象訓(xùn)練。在比賽前，教練員可以引導(dǎo)運(yùn)動員在心里演練學(xué)過的進(jìn)攻和防守策略。對比賽策略的表象訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動員熟悉新的戰(zhàn)術(shù)，并提高他們在實(shí)戰(zhàn)時的信心。武術(shù)運(yùn)動員應(yīng)先練習(xí)一些簡單的策略，并系統(tǒng)地增加其復(fù)雜性。

3.4為比賽做好心理準(zhǔn)備

運(yùn)動員可以運(yùn)用表象訓(xùn)練，為體育比賽產(chǎn)生堅實(shí)而完備的心理準(zhǔn)備。武術(shù)運(yùn)動員可以表象比賽時的場館﹑天氣﹑對手﹑觀眾及其他干擾因素，其關(guān)鍵是運(yùn)動員將如何應(yīng)對。教練應(yīng)幫助運(yùn)動員計劃應(yīng)對措施，并在運(yùn)動員面臨障礙時調(diào)節(jié)思想和情緒。這種表象訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動員為比賽積累心理經(jīng)驗(yàn)。

3.5自動化預(yù)演程序

比賽前預(yù)演是指運(yùn)動員在展示特定的運(yùn)動技能或比賽之前，有計劃﹑有步驟地進(jìn)行的心理活動。武術(shù)運(yùn)動員在表演某項(xiàng)武術(shù)技能前可以預(yù)演套路。這些預(yù)演應(yīng)該是靈活而直接的，運(yùn)動員可以做一些改變以滿足特定比賽的要求。關(guān)鍵是運(yùn)動員要建立一套預(yù)演程序，在表象中實(shí)施與身體訓(xùn)練相結(jié)合，并使之成為一種相對固定的模式以提高運(yùn)動表現(xiàn)。

3.6培養(yǎng)和提高心理技能

運(yùn)動員可以使用表象來培養(yǎng)和加強(qiáng)各種心理技能，以提高運(yùn)動表現(xiàn)。第一，武術(shù)練習(xí)者可以通過回憶過去的最佳表現(xiàn)和伴隨這些時刻的情緒感受來建立成功的自我形象。[29]第二，武術(shù)運(yùn)動員可以使用表象來增加或他們的能量和喚醒減少。第三，壓力管理對最佳運(yùn)動表現(xiàn)至關(guān)重要，武術(shù)運(yùn)動員在面對超負(fù)荷的情況時可以使用表象來管理壓力。第四，通過系統(tǒng)的表象訓(xùn)練，運(yùn)動員可以通過放松和專注于各種感官的細(xì)節(jié)，對正在發(fā)生的事情產(chǎn)生更多的認(rèn)知。

3.7促進(jìn)康復(fù)

運(yùn)動員可以創(chuàng)造或重新創(chuàng)造視覺圖像，從而支持康復(fù)。運(yùn)動員可以通過表象訓(xùn)練增強(qiáng)信心，減少壓力，提高運(yùn)動技能和注意力，從而降低受傷的風(fēng)險。受傷的運(yùn)動員可以通過表象來加快康復(fù)過程，并在康復(fù)期間保持運(yùn)動技能。有三個方面的表象訓(xùn)練可以促進(jìn)康復(fù)，包括掌握性表象﹑情感性表象和治療性表象。掌握性表象是進(jìn)行特定任務(wù)的演練；情感性表象是一種心理排練，可以發(fā)展積極及自我增強(qiáng)的情緒；治療性表象是指在恢復(fù)過程中積極設(shè)想內(nèi)部發(fā)生的傷病恢復(fù)狀況。

4表象訓(xùn)練在武術(shù)運(yùn)動訓(xùn)練中的應(yīng)用時機(jī)

表象幾乎可以在以下情況進(jìn)行：在休賽期﹑訓(xùn)練前后﹑體育比賽前后﹑比賽或訓(xùn)練休息期間以及受傷后的康復(fù)期。每周三次的表象訓(xùn)練優(yōu)于每周兩次，而每周兩次的表象訓(xùn)練又優(yōu)于每周一次。[30]運(yùn)動員可以在三個時間段使用表象訓(xùn)練來提升運(yùn)動表現(xiàn)，包括日常練習(xí)﹑賽前預(yù)演和賽后評估。

4.1日常練習(xí)

教練員可安排每周進(jìn)行三次表象訓(xùn)練，每次十分鐘。教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的個人需要，用5-10分鐘的時間讓運(yùn)動員重新進(jìn)行體育運(yùn)動相關(guān)的表象練習(xí)。訓(xùn)練前表象訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動員為接下來訓(xùn)練預(yù)設(shè)良好的心理狀態(tài)。訓(xùn)練后表象訓(xùn)練對運(yùn)動員回顧訓(xùn)練的基本內(nèi)容很有益處。此外，教練員可以在訓(xùn)練中或練習(xí)動作之前進(jìn)行表象訓(xùn)練。

4.2賽前預(yù)演賽前預(yù)演可以幫助運(yùn)動員更好地為即將到來的比賽做好心理和身體上的準(zhǔn)備。教練可以鼓勵運(yùn)動員創(chuàng)造他們的賽前預(yù)演程序。封閉式運(yùn)動

技能比開放式技能更容易預(yù)演。此外，教練員可以提供賽前表象訓(xùn)練指定區(qū)域，讓運(yùn)動員專心練習(xí)。運(yùn)動員在預(yù)演時應(yīng)考慮自己的技能特點(diǎn)和戰(zhàn)術(shù)安排，并積極與教練合作以使其有效。

4.3賽后評估

另一個練習(xí)表象的適當(dāng)時間是在體育比賽之后。賽后表象訓(xùn)練可以是個人練習(xí)，但教練員也可以通過賽后評估卡來進(jìn)行監(jiān)督。賽后表象會促進(jìn)對比賽期間發(fā)生的情況和運(yùn)動員自身表現(xiàn)的認(rèn)知。評估可為教練和運(yùn)動員提供關(guān)于特定比賽有價值的信息，并產(chǎn)生更客觀的觀點(diǎn)，以改善未來的表現(xiàn)。運(yùn)動員可以在賽后完成個人比賽評價卡或日志。評價表可以幫助運(yùn)動員回顧他們在各方面的表現(xiàn)，包括技能﹑策略﹑目標(biāo)實(shí)現(xiàn)﹑能量管理﹑注意力﹑自信心，以及需要練習(xí)和改進(jìn)的方面。此外，需確保該表客觀﹑簡明，讓運(yùn)動員方便填寫。在開始時，教練應(yīng)解釋該表并幫助運(yùn)動員完成它，以避免誤解，并獲得真實(shí)的信息反饋。

5增強(qiáng)表象訓(xùn)練效果的策略

“功能相當(dāng)”（FunctionalEquivalent）是指運(yùn)動員進(jìn)行表象訓(xùn)練時，與他們的練習(xí)技術(shù)或經(jīng)歷真正比賽時類似。[31-33]霍姆斯和柯林斯（HolmesandCollins）提出了七個功能對等的組成部分：身體（Physical）﹑環(huán)境（Enviornment）﹑任務(wù)（Task）﹑時間（Timing）﹑學(xué)習(xí)（Learning）﹑情感（Emotion）和視角（Perspective）。[34]研究表明，PETTLEP方法的有效性。[35-37]以下是對PETTLEP七個方面的詳細(xì)解釋。（1）身體：運(yùn)動員應(yīng)在練習(xí)中使用所有的身體感覺，以確保表象的有效性。（2）環(huán)境：運(yùn)動員應(yīng)在類似的環(huán)境中進(jìn)行表象訓(xùn)練。（3）任務(wù)：表象技能的練習(xí)應(yīng)與真實(shí)的身體訓(xùn)練中的心理﹑情緒和行為相同。（4）時間：表象應(yīng)該與實(shí)際訓(xùn)練或比賽中的速度和節(jié)奏保持一致。（5）學(xué)習(xí)：隨著運(yùn)動員技能水平的提高，應(yīng)強(qiáng)調(diào)糾正訓(xùn)練，以配合學(xué)習(xí)過程。（6）情感：運(yùn)動員應(yīng)有與實(shí)際訓(xùn)練或比賽相同的感受。（7）視角：運(yùn)動員在表象訓(xùn)練時應(yīng)使用內(nèi)部和外部的視角，并考慮不同視角的差異。此外，以下策略可以有效增強(qiáng)表象訓(xùn)練的效果。第一，運(yùn)動員應(yīng)以相似的姿勢進(jìn)行表象練習(xí)如：穿上特定的運(yùn)動服，使用體育設(shè)備，并在類似的環(huán)境中訓(xùn)練。第二，運(yùn)動員在練習(xí)表象時，可以借助觀看自己在運(yùn)動中不同角度的訓(xùn)練或比賽視頻。[38]第三，運(yùn)動員應(yīng)就不同的訓(xùn)練目的進(jìn)行生動的心理﹑生理和行為的個性化反應(yīng)的表象練習(xí)。第四，運(yùn)動員可以進(jìn)行實(shí)時﹑快速和慢動作，以優(yōu)化表象訓(xùn)練，提高成績.第五，運(yùn)動員可以使用個性化的表象腳本來提高訓(xùn)練效果。這些模板是書面記錄和描述，運(yùn)動員可以用來在表象訓(xùn)練中獲得支持。表象訓(xùn)練應(yīng)該與運(yùn)動員的訓(xùn)練程序相適應(yīng)。運(yùn)動員可以在各種不同環(huán)境中創(chuàng)造和練習(xí)生動且可控的表象，并根據(jù)個人需要和具體的比賽而調(diào)整。

6結(jié)語

系統(tǒng)的表象訓(xùn)練可以有效提升運(yùn)動表現(xiàn)。表象訓(xùn)練的過程包括向運(yùn)動員介紹表象，評估運(yùn)動員的表象能力，基本表象訓(xùn)練，以及實(shí)施系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃。在體育運(yùn)動訓(xùn)練中使用表象訓(xùn)練有不同的方式如，學(xué)習(xí)和練習(xí)運(yùn)動技能，練習(xí)比賽策略，糾正錯誤動作，為比賽做好心理準(zhǔn)備，自動化賽前程序，建立和加強(qiáng)心理技能，以及支持從傷病中康復(fù)。表象訓(xùn)練可以在不同時期進(jìn)行，比如：在休賽期，在訓(xùn)練前后，在比賽前后，在比賽或訓(xùn)練的間隙，以及在受傷后的康復(fù)期。運(yùn)動員可以在日常練習(xí)﹑賽前預(yù)演及賽后評估中使用表象訓(xùn)練。教練員和運(yùn)動員可以運(yùn)用有效策略來增強(qiáng)表象訓(xùn)練的效果。綜上，表象訓(xùn)練是提高運(yùn)動表現(xiàn)的重要心理技能訓(xùn)練方法之一。體育教練員和運(yùn)動員可以將表象訓(xùn)練與身體訓(xùn)練相結(jié)合，以增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)。

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作者:馬程浩 單位:香港中文大學(xué)